Creatine heeft meer invloed op spiervezels van het type II. Dit zijn de spiervezels die verantwoordelijk zijn voor kracht. Onderzoeken hebben aangetoond dat creatine niet direct een effect heeft op spiervezels die zorgen voor het uithoudingsvermogen / duurvermogen (spiervezeltype I)

Daarnaast heeft creatine de eigenschap dat het vocht vast houd wat zorgt voor een gewichtstoename. Dit is niet iets waar duursporters bij gebaat zijn.

positief effect

Toch is er wel iets positiefs te melden over het gebruik van creatine door duursporters.
ook bij duursporten wordt er gebruik gemaakt van spiervezeltype II. Denk bijvoorbeeld aan tempoversnellingen of beklimmingen bij het wielrennen.

Doordat er bij dit soort inspanningen toch aanspraak wordt gemaakt op de spiervezels die zorgen voor kracht, kan het gebruik van creatine hier toch voordeel hebben. Het gaat dan om duursporten waarbij er intensieve inspanningen moeten worden geleverd.

Anti-oxydanten in voeding

Intensief trainende sporters worden geadviseerd om voldoende anti-oxydanten op te nemen, liefst via natuurlijke weg (voldoende fruit en groenten), maar ook eventueel via extra supplementen. Dit laatste is echter niet altijd zonder meer nuttig omdat de anti-oxydanten in de voeding kunnen verschillen van deze in voedingssupplementen.

Anti-oxydant vitamine E

Zo is Vitamine E in verschillende vormen in het lichaam actief. Minstens 3 verschillende vormen van vitamine E zijn gekend: Alfa-tocoferol, beta-tocoferol en gamma-tocoferol. In de meeste vitamine E- preparaten zit alleen de alfavariant. Door veel alfatocoferol te nemen, verdringt men echter de andere versies van vitamine E. En nu blijkt dat het juist het gammatocoferol is, dat de cellen beschermt tegen de gevolgen van milieuverontreiniging en roken.

De onderzoekers adviseren dan ook om gamma-tocoferol aan supplementen zoals multivitamines- en mineralen toe te voegen en de maximumdosis niet te overschrijden.

Het beantwoorden van de vraag of voedingssupplementen nodig zijn heeft echter geen zin wanneer je niet weet of er eventueel tekorten zijn. Evenmin kan aan het nut ervan worden getwijfeld wanneer je niet bekend bent met de (bewezen) effecten en mogelijke neveneffecten. Het inwinnen van een degelijk en onderbouwd voedingsadvies is dan ook de eerste stap die moet genomen worden voordat je handenvol geld uitgeeft aan voedingssupplementen.

Placebo-effect voedingssupplementen

De laatste tientallen jaren is er grote interesse ontstaan naar de werking van verschillende voedingssupplementen op de sportprestatie en het herstel. In het merendeel van de wetenschappelijke studies werd echter vastgesteld dat de meeste producten geen direct positieve invloed op het prestatievermogen hebben, maar dat het zgn. placebo-effect waarschijnlijk het belangrijkste effect is. In de praktijk heersen er nog veel misverstanden over de betekenis en noodzaak van voedingssupplementen en over de invloed van voedingssupplementen op de sportprestatie.

Overdaad aan voedingssupplementen schaadt

Een veel gehoord misverstand bij gebruik van voedingssupplementen is de kreet baat het niet, dan schaadt het niet. Dit geldt echter niet voor alle voedingssupplementen.

Voorbeeld 1
Een te lage vitamineopname heeft bij sporters een nadelig effect op het prestatievermogen en om deze reden is suppletie van vitamines zinvol en zelfs wenselijk is. Daarom wordt intensief sportende mensen aangeraden om een laag gedoseerd multivitaminepreparaat te gebruiken.

Ten onrechte echter wordt vaak gedacht dat megadoses vitamines de prestatie een extra impuls kunnen geven. Megadoses vitamines (vijf keer of meer keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) kunnen echter zeer schadelijk zijn voor het lichaam en de sportprestatie juist weer negatief beïnvloeden.

Voorbeeld 2
Voldoende aanvoer van zuurstof naar de werkende spieren is voor een wielrenner zeer belangrijk. Eén van de supplementen die claimt dat zij kan zorgen voor een verhoogd zuurstoftransport is de stof natriumfosfaat (Na3PO4). Hoewel sommige wetenschappelijke studies een prestatieverbetering vonden, blijkt dat inname van natriumfosfaat over een periode langer dan vier dagen voor een negatieve terugkoppeling in het lichaam zorgt. Het lichaam gaat meer fosfaten uitscheiden dan er worden ingenomen. Deze fosfaten worden onttrokken uit de botten waardoor o.a. de botdichtheid afneemt. Verder kan natriumfosfaat de lichaamstemperatuur laten stijgen en zo zorgen voor verminderde prestaties bij warme omstandigheden.

Hoog calorieverbruik bij sport

In het algemeen kan gesteld worden dat een normale voeding de behoefte aan calorieën en voedingsstoffen ruimschoots dekt en dat de meeste sporters geen speciale diëten of voedingssupplementen nodig hebben.

Toch zijn er situaties waarbij er een aanvulling op de normale voeding zinvol kan zijn. Dit is o.a. het geval bij herhaalde, langdurige zware inspanningen waarbij een zeer hoog calorieverbruik vereist is, zoals een (meerdaagse) etappewedstrijd bij wielrennen. Dit soort belastingen vergt ca. 21-34 MJ (5000 tot 8000 kcal) per dag. Wanneer de wielrenners de benodigde energie uitsluitend via vaste voeding moeten opnemen, kan dit tot een te grote belasting en vulling van het maagdarmkanaal leiden.

Omdat de sportvoeding vaak lege calorieën (= calorieën zonder vitaminen) bevat en de vitaminebehoefte van met name de B-vitaminen gerelateerd is aan het calorieverbruik, zal de wielrenner zijn verhoogde vitaminebehoefte op andere wijze moeten aanvullen. In zo’n situatie kan het gebruik van vitaminesupplementen soms aanbevolen worden.

Dan zijn er ook nog een aantal voedingsupplementen (bv. cafeïne en creatine) waarvan door goed opgezet wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat zij een positieve invloed kunnen hebben op de sportprestatie.

Tot besluit

Voedingssupplementen zijn, zoals de term al zegt, in de eerste plaats aanvullingen op een normale voeding. Niets meer. Zoals uit de voorbeelden blijkt is het niet verstandig om zomaar zeer hoge doses supplementen te gebruiken zonder een voorafgaandelijke grondige voedingsanalyse.

1. Groente en fruit

Groente en fruit zijn belangrijk vanwege de vele vitamines, mineralen en voedingsvezels.

2. Graanproducten en peulvruchten

Graanproducten als brood, rijst en pasta zijn belangrijk vanwege de koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen.

3. Zuivelproducten, vis en eieren

Zuivel en vis en eieren zijn belangrijke voedingsmiddelen vanwege de vele eiwitten, mineralen (ijzer en calcium), vitamines en vetzuren.

4. Vetten en oliën

Vetten en oliën zijn een niet e onderschatten schakel in de schijf van vijf. Ze bevatten vitamines (vitamine A, vitamine D en vitamine E) en belangrijke vetzuren.

5. Vocht

Ons lichaam heeft voortdurend behoefte aan vocht. Water is een goede dorstlesser.

Hoe werkt Dynepo?

Het hormoon erytropoëtine bevordert de aanmaak van rode bloedcellen door het beenmerg. Epoëtine Delta, de werkzame stof van Dynepo, is een kopie van dit menselijk hormoon en wordt geproduceerd via genetische manipulatie.

Dynepo bevordert de aanmaak van rode bloedcellen op dezelfde wijze als erytropoëtine. Deze rode bloedcellen zorgen er voor dat het zuurstoftransport in het bloed beter verloopt. Wielrenners krijgen er meer uithouding door. Doordat Dynepo is gemaakt op basis van menselijke cellen is het niet te onderscheiden van lichaamseigen EPO.

Risico’s gebruik Dynepo

Bijwerkingen van het gebruik van Dynepo zijn een verhoogde bloeddruk en hoofdpijn. Wat de risico’s op lange termijn zijn is niet bekend.

Indoor fietstraining

Zowel de extensieve als intensieve intervaltraining kan indoor getraind worden.

• Bij de extensieve intervaltraining worden een groot aantal herhalingen (30-40 voor de beenoefeningen, 15-20 voor de armoefeningen) bij een frequentie van 60-70 bewegingen per minuut uitgevoerd. Zo worden drie tot maximaal zes series uitgevoerd. Tijdens de series worden de pauzes zo kort mogelijk gehouden.

De oefeningen voor armen en benen worden afgewisseld. De intensiteit van de oefeningen ligt rond de 50 à 60% van het maximum.
Ook kan, naargelang de vorm van de dag, de intensiteit na de eerste serie bepaald worden naargelang het subjectieve gevoel van de renner.

• Bij de intensieve intervaltraining zullen voor de beenoefeningen 12 à 15 herhalingen en voor de armspieren 10 à 12 herhalingen uitgevoerd worden. Een zeer snelle uitvoering is noodzakelijk (70-80 bewegingen per minuut). Drie series worden uitgevoerd met pauzes van 1 minuut tussen de verschillende oefeningen.

Qua intensiteit wordt aan 60-70% van het maximum gewerkt of wordt weer, naargelang de vorm van de dag en het gevoel, de belasting na de eerste serie aangepast.

Outdoor fietstraining

Outdoor kan natuurlijk het meest sportspecifiek getraind worden. Dit kan op de fiets gebeuren door de trapfrequentie aan te passen (te verlagen) en de hartfrequentie constant te houden. Hiervoor zal een grotere versnelling getrapt moeten worden. Afhankelijk van de trainingsperiode dient men aan 60 à 70 omwentelingen per minuut of aan 70 à 80 omwentelingen per minuut te fietsen.

Deze training kan in alle fietstrainingen ingeschakeld worden. Zo kan bijvoorbeeld bergop gefietst worden met een trapfrequentie van 60 omwentelingen per minuut. Maar ook tijdens de lange duurtrainingen kunnen blokken van 20 à 30 minuten ingeschakeld worden aan een lagere trapfrequentie (en dus een groter verzet om de hartfrequentie constant te houden).

Anäerobe drempeltraining

Een voorbeeld van anäerobe drempeltraining is bijvoorbeeld na een goede opwarming 3 à 4 blokken van 10 minuten te fietsen aan een trapfrequentie van 70 omwentelingen per minuut en bij een hartfrequentie die overeenkomt met de zogenaamde overslagpols.

Combinatie

In een fitnessruimte kunnen beide hierboven beschreven trainingsvormen perfect gecombineerd worden. Dit is zeer interessant voor de krachttraining tijdens de winterperiode. Zo kunnen sessies van bijvoorbeeld anderhalf uur uitgevoerd worden met afwisselend analytische krachttraining, training op de fietsergometer en alternatieve uithoudingstraining zoals steppen of roeien.

Op die manier kan de renner, tijdens de natte koude wintermaanden, zijn training zinvol opbouwen en optimaal presteren in het volgend wielerseizoen.

Trapomwenteling en trapfrequentie

Wanneer we het aantal afgelegde meters per trapomwenteling en de trapfrequentie per minuut tussen vroeger en nu vergelijken, dan valt iets op. De trapfrequentie is tussen 1945 en nu redelijk constant gebleven (steeds tussen de 100 en 105 omwentelingen per minuut), terwijl het aantal afgelegde meter per omwenteling steeds maar toeneemt (van 7,4 meter in 1942 naar 9,02 meter in 1994).

Boardman kon bij zijn werelduurrecord een beduidend grotere versnelling blijven trappen dan al zijn voorgangers. Hiervoor is natuurlijk behoorlijk wat kracht nodig. Een een bewijs dat kracht een steeds belangrijkere rol gaat spelen in het wielrennen.

Wat is kracht?

Kracht is een algemene term voor een complexe eigenschap. We kunnen immers verschillende soorten kracht onderscheiden.

Een eerste onderscheid kan gemaakt worden tussen algemene- en specifieke kracht. Waar de algemene kracht onafhankelijk is van om het even welke bewegingsvorm in de sport, komt de specifieke kracht tot uiting tijdens de bewegingsvorm van een specifieke sportdiscipline. Waar vroeger voornamelijk de nadruk werd gelegd op algemene kracht, is de laatste jaren krachttraining steeds meer sportspecifiek geworden.

Kracht (algemeen of specifiek) kan verder onderverdeeld worden in:
1. Maximale kracht
2. Snelkracht
3. Duurkracht

Maximale kracht

De maximale kracht is de hoogste last die een spier kan overwinnen bij één willekeurige contractie. Deze maximale kracht is van generlei belang in het wielrennen.

Snelkracht

De snelkracht is de eigenschap van het spier-zenuwsysteem om weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Snelkracht is van belang voor alle sportprestaties waar de krachtomwikkeling per tijdseenheid belangrijk is. In het wielrennen is snelkracht dus van belang hij demarrages en sprinten.

Bij de snelkracht wordt vaak ook nog onderscheid gemaakt tussen explosieve kracht en startkracht.

De explosieve kracht wordt vooral gekenmerkt door een zeer snelle stijging van de krachtimpuls gedurende de eerste 150 milliseconden bij relatief hoge lasten (50 % van het maximum)

De startkracht wordt gekenmerkt door een buitengewoon sterke stijging van de krachtimpuls gedurende heel korte bliksemsnelle stoten van minder dan 50 milliseconden.

Duurkracht

De duurkracht is het vermogen om op een relatief hoog percentage van de maximale kracht een prestatie te leveren. Deze kracht is van groot belang voor een wielrenner.

Waardoor wordt de kracht bepaald?
Kracht wordt door verschillende parameters beïnvloed:
1. de spieromvang;
2. de intramusculaire coördinatie;
3. de intermusculaire coördinatie.

De spieromvang

Waar het aantal spiervezels genetisch vast ligt, kan door training het volume van de spiervezels wel toenemen. Bij een verdubbeling van de spiermassa stijgt de kracht met een factor drie.

Bij wielrenners mag de spiermassa zeer zeker niet te veel toenemen omdat op die manier ook het lichaamsgewicht stijgt, wat nadelig is, voornamelijk als er geklommen moet worden. Het is dus voornamelijk via een verbeterde coördinatie dat de wielrenner zijn kracht zal moeten verhogen.

De intramusculaire coördinatie

Elk spier bestaat uit een aantal motorische eenheden (zenuw plus spiervezels die door deze zenuw aangestuurd worden). Wanneer een motorische eenheid geprikkeld wordt, gaan alle spiervezels van die eenheid maximaal contraheren. De gradatie in de totaal geleverde kracht door een spier is afhankelijk van het aantal motorische eenheden die worden aangesproken.

Nu blijkt dat (kracht)getrainden tot 85% van hun motorische eenheden kunnen rekruteren, terwijl ongetrainden slechts 50-60% van hun motorische eenheden kunnen aanspreken.

De intermusculaire coördinatie

Praktisch alle sportbewegingen eisen een moeilijke combinatie van verschillende segmenten en ledematen en van samenwerkende spieren. Tijdens zo’n specifieke beweging moeten alle agonisten tegelijkertijd correct gerekruteerd worden, terwijl de antagonisten perfect ontspannen blijven (of de beweging blijven controleren).

Analytische -en globale training

Om de intermusculaire coördinatie te verbeteren, zijn twee trainingstechnieken complementair: de analytische en de globale training.

Bij de analytische training zal elke spier die betrokken is in de totale beweging apart getraind worden via goed geïsoleerde oefeningen.

Bij de globale training wordt de kinetische ketting in haar geheel getraind via technisch-conforme bewegingen zonder of met speciaal hiervoor gemaakte machines.

Krachttraining op de fiets (zie verder) is de eenvoudigste vorm van dit soort training voor wielrenners.

De rustperiode

Zodra de laatste wedstrijd in oktober erop zit, doet men er goed aan een kleine maand recuperatie of rust te nemen. Dit wil niet noodzakelijkerwijze zeggen volledig platte rust, maar wel enkele zeer rustige trainingen (wanneer men er zin in heeft en gelijk welke sport). Enkele feesjes kunnen ook wel in deze periode.

Deze rustperiode (tot half november) is absoluut noodzakelijk om het lichaam volledig te laten recupereren van de inspanningen tijdens het voorbije seizoen. Slaat men deze fase over en traint men onmiddellijk te intensief, dan riskeert men later de weerslag in de vorm van oververmoeidheid of overtraining. Een maandje (relatieve) rust tussen twee seizoenen in, is dus zeker geen overbodige luxe.

Algemeen uithoudingsvermogen

Vanaf half november komen we dan in het tweede deel van de voorbereiding op het komend wielerseizoen. In deze periode moet voornamelijk de nadruk gelegd worden op training van het algemeen uithoudingsvermogen.

Erg belangrijk is echter dat men, welk soort training men in deze periode ook doet, er moet op letten dat men uithoudingstraining blijft doen. Uithouding train je aan een intensiteit die je minstens 45 minuten kan volhouden. Dus liefst geen korte maximale inspanningen van een paar minuten, maar wel continue inspanningen gedurende minimaal 45 minuten. In deze periode doe je dit soort training minimaal 3 keer per week.

Mountainbike kan ook gerust maar dan liefst niet op een erg heuvelachtig parcours waar je korte maximale inspanningen (bergop) afwisselt met relatieve rust (bergaf). Op die manier train je immers weerstand in plaats van uithouding en daarvoor is het op dit ogenblik van de voorbereiding nog veel te vroeg. Deze periode waarin het algemeen uithoudingsvermogen getraind wordt, kan lopen tot eind december.

Specifieke voorbereiding

Vanaf begin januari kan dan de specifieke voorbereiding op het nakend wielerseizoen beginnen. Vanaf nu zullen quasi alle trainingen op de fiets gebeuren. Eén van de trainingsprincipes is immers de trainingsspecificiteit. Om een optimale trainingsprikkel te krijgen, dient men sportspecifiek te trainen. Voor een wielrenner dus de fiets.

Hypoglycaemie

Insuline stimuleert eveneens de verbranding van glucose. Vermits glucose echter ook wordt aangesproken tijdens de inspanning, daalt het bloedsuikergehalte wat leidt tot hypoglycaemie en verminderde prestaties. Hypoglycaemie betekent een te laag gehalte aan glucose in het bloed.

Onderzoek

In een vroegere studie bij nuchtere proefpersonen stelde men inderdaad zulke effecten vast. Deze studie verdraaide echter de werkelijkheid vermits atleten normaal niet nuchter aan een wedstrijd beginnen. Bij een herhaling van het onderzoek op niet nuchtere proefpersonen konden geen negatieve effecten op de prestatie worden aangetoond.
De nog zeer vaak gehanteerde vuistregel dat men geen suikers mag eten vanaf twee uur voor een inspanning, is dus niet meer geldig.

Suikerrijke voeding

Dit belet niet dat sommige mensen sterk reageren op suikerrijke voeding. Hen wordt aangeraden om geen suikers te eten of geen suikerrijke drankjes (bv. frisdrank) te drinken een half tot twee uur voor de inspanning, of om hiermee te wachten tot aan de opwarming, net voor de inspanning.

Bron: Het ministerie van de Vlaamse Gemeenschap www.gezondsporten.be

Hoeveelheid koolhydraten belangrijk

Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men een minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur heeft geen effect. Omdat er maximaal 60-70 gram koolhydraten per uur uit een drank verbruikt kunnen worden, wordt algemeen aangeraden om 60- 70 gram koolhydraten per uur te nemen.

Dranken die meer dan 50 gram enkelvoudige suikers (zoals glucose en fructose) per liter bevatten remmen de maaglediging. Energiedranken (>80 gram koolhydraten per liter) remmen dus in alle gevallen de maaglediging.

Gelijkwaardige energieleveranciers

Zowel dorstlessers als energiedranken kunnen genoeg energie (koolhydraten) leveren tijdens inspanning. In het geval van de dorstlesser moet er wel een aanzienlijke hoeveelheid gedronken worden.

Nadeel energiedrank

Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer).

Conclusie

Als men de onderzoeksresultaten samenvat komt men tot de vaststelling dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie.

Bron: Het ministerie van de Vlaamse Gemeenschap www.gezondsporten.be