Wanneer in een fitnessruimte getraind wordt moet op een aantal zaken gelet worden.
• De hoeken waarbinnen de verschillende spieren getraind worden, moeten dezelfde zijn als de hoeken die tijdens het fietsen gebruikt worden.
• De snelheid van beweging moet quasi dezelfde zijn als de snelheid van beweging tijdens het fietsen.
Indoor fietstraining
Zowel de extensieve als intensieve intervaltraining kan indoor getraind worden.
• Bij de extensieve intervaltraining worden een groot aantal herhalingen (30-40 voor de beenoefeningen, 15-20 voor de armoefeningen) bij een frequentie van 60-70 bewegingen per minuut uitgevoerd. Zo worden drie tot maximaal zes series uitgevoerd. Tijdens de series worden de pauzes zo kort mogelijk gehouden.
De oefeningen voor armen en benen worden afgewisseld. De intensiteit van de oefeningen ligt rond de 50 à 60% van het maximum.
Ook kan, naargelang de vorm van de dag, de intensiteit na de eerste serie bepaald worden naargelang het subjectieve gevoel van de renner.
• Bij de intensieve intervaltraining zullen voor de beenoefeningen 12 à 15 herhalingen en voor de armspieren 10 à 12 herhalingen uitgevoerd worden. Een zeer snelle uitvoering is noodzakelijk (70-80 bewegingen per minuut). Drie series worden uitgevoerd met pauzes van 1 minuut tussen de verschillende oefeningen.
Qua intensiteit wordt aan 60-70% van het maximum gewerkt of wordt weer, naargelang de vorm van de dag en het gevoel, de belasting na de eerste serie aangepast.
Outdoor fietstraining
Outdoor kan natuurlijk het meest sportspecifiek getraind worden. Dit kan op de fiets gebeuren door de trapfrequentie aan te passen (te verlagen) en de hartfrequentie constant te houden. Hiervoor zal een grotere versnelling getrapt moeten worden. Afhankelijk van de trainingsperiode dient men aan 60 à 70 omwentelingen per minuut of aan 70 à 80 omwentelingen per minuut te fietsen.
Deze training kan in alle fietstrainingen ingeschakeld worden. Zo kan bijvoorbeeld bergop gefietst worden met een trapfrequentie van 60 omwentelingen per minuut. Maar ook tijdens de lange duurtrainingen kunnen blokken van 20 à 30 minuten ingeschakeld worden aan een lagere trapfrequentie (en dus een groter verzet om de hartfrequentie constant te houden).
Anäerobe drempeltraining
Een voorbeeld van anäerobe drempeltraining is bijvoorbeeld na een goede opwarming 3 à 4 blokken van 10 minuten te fietsen aan een trapfrequentie van 70 omwentelingen per minuut en bij een hartfrequentie die overeenkomt met de zogenaamde overslagpols.
Combinatie
In een fitnessruimte kunnen beide hierboven beschreven trainingsvormen perfect gecombineerd worden. Dit is zeer interessant voor de krachttraining tijdens de winterperiode. Zo kunnen sessies van bijvoorbeeld anderhalf uur uitgevoerd worden met afwisselend analytische krachttraining, training op de fietsergometer en alternatieve uithoudingstraining zoals steppen of roeien.
Op die manier kan de renner, tijdens de natte koude wintermaanden, zijn training zinvol opbouwen en optimaal presteren in het volgend wielerseizoen.
waarom niet:)